Herkes sağlığını korumak ve geliştirmek ister. Bu doğrultuda düzenli ve güvenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Egzersizin sağlık üzerinde olumlu özellikleri mevcuttur. Spor salonuna veya belli bir spor branşına gitmek istemeyebilirsiniz. Bunun dışında bazı günlerde spor salonuna gidecek zaman bulamıyor ve evde egzersiz yapmak istiyor olabilirsiniz. Bu yüzden evde egzersiz hareketleri yazımız işinize yarayabilir. Evde egzersiz hareketleri ile fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz. Egzersiz yapmaya yeni başlayan birisiyseniz antrenör eşliğinde çalışmanızı tavsiye ederiz. Sağlıklı ve güvenli egzersiz ortamı önceliğimizdir.
Evde Kullanabileceğiniz Egzersiz Ekipmanları
Evde egzersiz hareketleri için yazının devamında ekipmansız ve ekipmanlı olmak üzere çeşitli egzersizler mevcut. Egzersiz yapmak isteyenlerin faydalanabileceği ekipmanlar:
- Ağırlık Çalışma Sehpası
- Mat
- Direnç Bantları
- Pilates Topu
- Ağırlık Kemeri
- Dambıl
- Halter
- Kettlebell
- Barbell Rack (Ayakta Halter Askısı)
Şınav (Push-up)
Eller omuz genişliğinden biraz geniş şekilde yüzüstü uzanın. Kollarınızı yerden iterek gövdenizi yerden kaldırın. Şınav hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayabilirsiniz.
Close Grip Push-up
Şınav pozisyonunda elleriniz birbirine daha yakın olacak şekilde gövdenizi kaldırın.
Dumbbell Bench Press
Dambıllarla dikkatli bir şekilde düz sehpaya sırtüstü uzanın. Dambıllar göğsünüz yanlarında yerleşmiş olsun. Kolları yukarıya uzatılıncaya kadar dambılları kaldırın. Hafifçe başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
Dumbbell Fly
Dambıllarla birlikte kontrollü şekilde düz sehpaya sırtüstü uzanın. Başlangıç pozisyonunda dirsekler bükülü olmadan her iki kolunuzda yukarıda birbirine yakın şekilde dursun. Aynı zamanda avuç içleriniz birbirine bakar şeklinde dambılları kavrayın. Hareketin devamında dirsekler hafif bükülü pozisyonda göğüs kaslarınız gerilinceye kadar dambılları yanınıza indirin. Ardından hafifçe başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin.
Barfiks (Pull-up)
Barfiks demirini ellerinizle iyice kavrayarak kendi vücudunuzu serbest bırakıyorsunuz. Bu esnada vücudunuzun hiçbir bölümü bir yere değmemeli. Yalnızca ellerinizle barfiks demirini tutarak kendinizi, özellikle sırt ve kol kaslarınızla demire doğru çekmeniz gerekiyor. Gücünüz yetiyorsa çeneniz demiri geçmeli. Ardından kendinizi yavaşça serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna dönüp, hareket tekrarlanır.
Dumbbell Bent Over Row
Sehpada kendinizi destekleyeceğiniz tarafın dizinizi ve elinizi sehpaya yerleştirin. Sehpanın üzerinde desteklediğiniz tek dizin üzerine çökün. Diğer bacağınızın ayağını hafifçe yana doğru açın. Dambılı kaburgalarınıza doğru çekin ve tekrardan kolunuzu yere doğru uzatın. Tekrarlayın.
Chin Up Hareketi
Barfiks demirini omuz genişliğinde ve elleriniz yüzünüzü gösterecek şekilde kavrayın. Kendinizi yukarıya doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonunda dönerek tekrarlayın.
Biceps Curl
Dambıl veya evde herhangi bir ağırlığı (sırt çantası, 5 Litre su şişesi v.b.) kullanabilirsiniz. Kullanacağınız ağırlığı rahat bir şekilde kavrayabiliyor ve taşıyabiliyor olun. Ağırlığı elinizle iyice kavrayın. Ağırlık vücudunuzun yanında olacak şekilde konumlandırın. Dirseğinize fleksiyon (bükme) hareketi vererek ağırlığı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlayın. İki kolunuzla birlikte çalışmadıysanız diğer kola geçiş yapın.
Bench Dips
Ağırlık çalışma sehpası gibi yükselti kullanarak uygulayabileceğiniz egzersizdir. Karşıya bakacak şekilde bir ağırlık çalışma sehpanın üzerine iki elinizi yerleştirin. Bacaklarınızı düz olacak şekilde karşınızdaki sehpaya yerleştirin. Topuklarınız bitişik olsun. Kolları bükerek gövdeyi indirin ve vücudu tekrardan kaldırın. Tekrarlayın.
Dumbbell Kickback
Destek kol ve bacağınızı ağırlık çalışma sehpasına yerleştirin. Diğer elinizle dambılı kavrayın. Üst kolunuzu yere paralel konumlandırın. Kolunuz düz oluncaya kadar arkaya doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
Dumbbell Front Raise
Dambılları ellerinizle kavrayın. Üst kollarınızı dambıllarla birlikte ileriye, yukarıya doğru kaldırıp indirin ve tekrarlayın.
Dumbbell Lateral Raise
Dirsekleriniz hafif bir şekilde bükülü halde uyluklarınızın önünde dambılları tutun. Hafif bükülü dirsekler omuz yükseliğine kadar üst kollarınızı yana kaldırıp indirin ve tekrarlayın.
Squat
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız karşıyı gösterecek şekilde ayakta durun. Diziniz öne eğilmesine izin vermeden kalçalarınızı geriye doğru bükerek çömelin. Tekrardan başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın. Hareket esnasında diz ve ayaklarınız aynı tarafı gösterecek şekilde olması lazım. Aynı zamanda sırtınızı düz tutmalısınız. Hareket süresince belinize ve dizinize yük binmemesi gerekir.
Crunch
Bacaklarınız ağırlık çalışma sehpanın üzerinde olacak şekilde sırtüstü uzanmalısınız. Ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin. Ancak hareketi yaparken ellerinizle boynunuza yük bindirmeyin. Elleriniz boynunuza destek görevi görsün. Gövdenizi kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Omuzlarınızın yerden yükseldiğine emin olun. Tekrardan sırtüstü uzanır pozisyona yani başlangıca dönerek tekrarlayın.
Plank
Bir mata veya yumuşak ve düz zemine yüzüstü yatın. Ön kollarınızı matın üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi, omuzlarınızın alt hizasında kalacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınızla birlikte bacaklarınızı yere koyun. Dümdüz bir çizgideymişsiniz gibi gövdenizi yukarı kaldırın ve pozisyonunuzu koruyun. Plank hakkında daha fazla bilgiye ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilecekler
Tekrar ve set sayıları gibi durumlar kişiden kişiye değişiklik gösterecektir. Çünkü her insanın spor geçmişi, sağlık durumu, risk faktörleri gibi durumları farklıdır. Genel olarak hafif ağırlıklarla yapılan egzersizler veya vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlerde 8-12 tekrar, 3 set olmak üzere egzersizleri uygulayabilirsiniz. Set aralarında 30-45 saniye arasında dinlenebilirsiniz. Hareket aralarında ise 2 dakika kadar dinlenebilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce dinamik ısınma yapın. Egzersiz sırasında doğru formu koruyun. Egzersiz sonrası esneme çalışmaları yapabilirsiniz. Egzersizleri ilk defa yapacaksanız antrenör eşliğinde çalışmanızı öneririz. Sağlık sorununuz var ise uzman kontrolü altında egzersiz yapın. Daha fazlası için sağlıklı spor için bilmeniz gerekenler yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
Yorumlar kapalı.