Spor salonlarında çok tercih edilen eliptik bisikleti, evlerde de sıklıkla tercih edilen bir makinedir. Özellikle spor salonlarında vazgeçilmez bir makine olan eliptik bisikletlerin birçok faydası vardır. Sizin için eliptik bisiklet faydaları yazımızı 6 madde de açıkladık.

Kardiyovasküler Dayanıklılığı Geliştirir

Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek için eliptik bisikletten yararlanabilirsiniz. Uygun planlanmış egzersizler doğrultusunda eliptik bisikletini kullanarak yapacağınız aerobik egzersizler sayesinde kardiyovasküler dayanıklılığınız gelişecektir.

Kilo Vermeyi Destekler

Eliptik bisikleti yağ yakımı ve kilo vermeyi destekler. Size uygun, yapılandırılmış egzersiz programıyla kilo vermenizi destekleyecektir.

Eklemlere Daha Az Yük Bindirir

Özellikle aerobik egzersizlerde tercih edilebilecek olan eliptik bisiklet, diğer makinelere göre eklemlere daha az yük bindirir. Bu yüzden ekleme daha az stres oluşturarak olası eklem zararlarının önüne geçecektir.

Üst ve Alt Ekstremiteyi Birlikte Çalıştırır

Eliptik bisikleti vücudunuzun üst ve alt ekstremitesini birlikte çalıştırır. Böylelikle quadriceps, hamstrings, biceps, triceps, abdominal gibi birçok kasınızı eş zamanlı çalıştırmış olursunuz.

Dengeyi Geliştirir

Eliptik bisikleti, vücudun koordinasyonunu iyi ayarlamayı gerektiren bir egzersiz makinesidir. Özellikle egzersiz şiddeti arttıkça daha iyi bir vücut koordinasyonu gerekecektir. Özellikle egzersiz sırasında doğru duruş omurga sağlığı için önemlidir. İyi bir vücut koordinasyonu, iyi bir duruşa yardımcı olacaktır. Eliptik bisiklet egzersizleri zaman içerisinde dengeyi geliştirecektir.

Kullanımı Kolaydır

Spor salonlarındaki eliptik bisikletin kullanımı kolaydır. Bu doğrultuda, antrenmanınız esnasında kişisel kondisyon, koordinasyon gibi fitness becerilerinizin seviyesine uygun zorluğu ayarlayabilirsiniz. Bunun dışında eliptik bisikleti, evlerde de sıklıkla tercih edilen bir makinedir.

Eliptik Bisikletini Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Eliptik bisiklet faydaları için dikkat edilmesi gereken durumlarda mevcuttur. Her zaman söylediğimiz gibi sağlık ve güvenlik önceliklidir. Bundan dolayı egzersize başlamadan önce sağlığınızın iyi olduğundan emin olmalısınız. Spor hayatına ilk defa adım atıyorsanız veya bir hastalığınız, sakatlığınız varsa uzman hekime danışarak sağlığınızın uygun olup olmadığınızı öğrenmelisiniz. Bununla birlikte egzersiz yapacaksanız antrenör eşliğinde çalışmak size daha güvenli ve doğru egzersiz ortamı sağlayacaktır.

Eliptik bisikletini kullanırken egzersiz şiddetini artıracaksanız kademli olarak artırın. Aynı zamanda egzersizi sonlandırırken şiddeti kademeli düşürerek sonlandırın.
Eliptik bisikleti kullanırken alt ve üst ekstremitenizi egzersize dahil edin. Yalnızca bir ekstremite bölgesini çalıştırmaktan kaçının.
Nefes alışverişinizi iyi sağlayın. Özellikle diyafram nefesi kullanın. Özellikle sıcak günlerde vücudunuzu susuz bırakmayın. Egzersiz sırasında az az su tüketimi yapabilirsiniz. Egzersiz sonrasında ise su tüketiminizi güne yaymaya devam ederek gerekli su tüketiminizi sağlayın.
Bunlar haricinde sağlıklı spor nasıl yapılır? Yazımıza buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

İster hayatınız boyunca birçok kez bisiklet sürmüş olun. İsterseniz de ilk kez bisiklet sürmek istiyor olun. Bisiklet sürmenin faydalarının neler olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Bu yüzden merakınızı gidermek için bisiklet sürmenin faydaları ve dikkat edilmesi gerekenleri, sizinle paylaşıyoruz.

Bisiklet Sürmenin 7 Faydası

1. Aerobik dayanıklılığınızı geliştirir.
2. Kalp sağlığınızı destekler.
3. Kilo vermenize yardımcı olur.
4. Kas kuvvetinizi artırır.
5. Kemik ve eklem sağlığınızı geliştirir.
6. Kaba motor becerilerinizi geliştirir.
7. Postür bozukluklarını engellemeye yardımcı olur.

Aerobik Dayanıklılığınızı Geliştirir

Vücudunuz egzersiz sırasında gerekli olan enerjiyi kazanmak için oksijen tüketecektir. Kısa süreli olmayan bisiklet sürüşlerinde aerobik dayanıklılığınız zaman içerisinde gelişecektir.

Kalp Sağlığınızı Destekler

Orta veya uzun süren bisiklet sürüşlerinizde, aerobik dayanıklılığınız gelişirken kalp sağlığınız desteklenecektir. Ayrıca dinlenik nabzınız (istirahat halindeki nabız) daha az olacaktır.

Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Bisiklet sürmek neticesinde bir egzersizdir. Her egzersiz de olduğu gibi bisiklet sürerken enerji harcanır. Harcadığınız enerji sayesinde kilo kontrolü sağlayabilirsiniz. Hatta bisiklet sürme sayesinde fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

Kas Kuvvetinizi Artırır

Bisiklet sürerken birçok kas grubunuz aktif ve koordineli bir şekilde çalışır. Örneğin: Quadriceps, hamstring ve soleus kasları. Belli bir periyotta doğru şekilde yapılan bisiklet sürüşleri, zaman içerisinde kas kuvvetinizi artıracaktır.

Kemik ve Eklem Sağlığınızı Geliştirir

Fiziksel aktiviteler veya egzersizler kemik ve eklem sağlığının gelişimine katkı sağlar. Bisiklet sürmenin faydaları arasında kemik ve eklem sağlığını geliştirmek de vardır.

Kaba Motor Becerilerinizi Geliştirir

Büyük kas gruplarının aktif şekilde çalıştığı bisiklet sürme egzersizinde kaba motor becerileri gelişir. Özellikle gelişim çağında olanların kaba motor becerileri daha verimli gelişecektir.

Postür Bozukluklarını Engellemeye Yardımcı Olur

Doğru duruş ile bisiklet sürmek, omurga sağlığını geliştirecek ve olası postür bozukluklarının önüne geçebilecektir.

Bisiklet Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Özellikle egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak, her egzersizde olduğu gibi hekime danışarak sağlığınızın yerinde olduğundan emin olun. Sele yüksekliğinize dikkat edin ve doğru sürüş pozisyonunu sağlayın. Lastiklerinizin doğru basınçta olduğuna emin olun. Özellikle fren olmak üzere, vites, gidon gibi tüm bisiklet parçalarının sağlam olduğundan emin olun. Hava şartlarına uyumlu kıyafet giyin. Kask, dizlik gibi koruyucu ekipmanları kullanın. Egzersiz yoğunluğunuza göre yanınıza su ve gıda alın.

Yararlanılan kaynaklar:
1
2

Günümüzde çokça duyduğumuz stretching kelimesinin Türkçe karşılığı esnetme, germedir. Stretching yani esneklik, eklem veya eklemler arasındaki mutlak hareket aralığını ve kaslardaki uzunluğu ifade eder. Esneklik egzersizleri ile kasın esnekliğini artırmak mümkündür.

Esnekliğin Unsurları

Esnekliğin belli unsurları vardır. Bunlardan bazıları aşağıdaki listede verilmiştir. Bu unsurlara göre esnekliğiniz değişiklik gösterir.

• Ligamentler
• Kas, tendon ve bağ
• Dokunun durumu
• Cinsiyet
• Yaş
• Vücut ısısı

Stretching (Esneklik) Çeşitleri

Dinamik ve statik olmak üzere iki çeşit stretching vardır. Bununla birlikte bu iki çeşidin alt başlıkları vardır. Peki dinamik ve statik esneklik nedir?
Dinamik esneklik: Eklemdeki hareket aralığında dinamik hareketleri gerçekleştirme işidir. Bu işi hareketli olarak yaparsınız. Örneğin tek bacağınızı düz bir şekilde yukarıya doğru, sürekli savurmak gibi.
Statik esneklik: Bu yazımızda aktif, pasif ve PNF statik esnekliği anlatacağız.
Statik Aktif Esneklik: Kasılarak belirli bir hareketi oluşturan kastaki gerginliği kullanarak, antagonist (zıt kas) kası gerer. Hiçbir şekilde yardım alınmadan kaslar işi yapar. Örneğin bacağınızı yukarıya doğru kaldırıp germek ve gerildiği yerde beklemek.
Statik Pasif Esneklik: Vücut ağırlığı veya ekipman yardımıyla gerdirme işidir. Örneğin sırtüstü uzanırken direnç bandı yardımıyla bacağınızı kendinize doğru germek.
PNF Statik Esneklik: Kasların hem gerilmesini ve kasılmasını içeren esneklik türüdür. Özellikle profesyonel birisiyle birlikte yapılır. Ancak direnç bandıyla da yapmak mümkündür. Antrenör eşliğinde yapılmasını öneririz.

Stretching (Esneklik) Egzersizlerin Faydaları

• Sakatlık riskini azaltır.
• Fiziksel aktivitelerdeki performansı artırır.
• Eklem hareket esnekliğini artırır.
• Kaslardaki kan akışını artırır.
• Kaslarınızı daha etkin kullanmanıza olanak sağlar.

Spor yapmanın faydalarını merak ediyorsanız buradan ilgili yazıya gidebilirsiniz.

Dikkat Etmeniz Gereken Bazı Hususlar

Öncelikle her zaman dediğimiz gibi güvenli egzersiz ortamı oluşturmalıyız. Güvenli egzersiz ortamının en başında bilinçli olmak gelir. Bunun yanında sağlığınızın iyi olduğundan, sakatlık riskinizin olmadığından emin olun. Profesyoneller ile birlikte çalışmanızı her zaman tavsiye ederiz. Bu kişiler antrenörler, fizik tedavi uzmanları gibi kişilerdir.

• Gerdirme egzersizlerinden önce ısınma yapın.
• Kaslarınızı çok hızlı germeyin. Yavaş yavaş germe işlemini uygulayın.
• Esnetme hareketleri ortalama 30 saniye olmalıdır.

Çoğu kişi fit gözükmeyi ve sağlıklı kiloda olmayı ister. Ancak bunun için kendilerince çeşitli bahaneleri vardır. Kimisi zamanı olmadığını söyler. Kimisi de spor için çok yorgun olduğunu söyler. Oysa ki emek vermeden istekler karşılanamaz. Sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olmak için yürüyüş yapmak iyi bir başlangıç olacaktır. En basit fiziksel aktiviteler arasında yer alan yürüyüş yapmanın birçok faydası vardır. Yalnızca bu faydaları öğrenmek için yürüyüş yapmanın faydaları başlığımızı direkt olarak okuyabilirsiniz.

Yürüyüş Yapmanın Faydaları

• Fiziksel aktivite kapsamına göre kilonuzu korumaya veya kilo vermenize yardımcı olur.
• Tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
• İyi huylu (HDL) ve kötü huylu (LDL) kolesterol dengesini düzenlemeye yardımcı olur.
• Kemiklerin kuvvetini artırır.
• Kas dayanıklılığını artırır.
• Solunum kapasitesini artırır.
• Sindirimi kolaylaştırır.
• Bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar.
• Endorfin hormonu salgılatarak mutluluk seviyenizin artmasına yardımcı olur.
• Uyku kalitesini artırır.

Günde Kaç Adım Atılmalı?

Aşağıdaki tablodan günlük adım sayınıza bakarak fiziksel aktivite durumunuzla alakalı ipucu bulabilirsiniz.

Sedanter	Düşük Aktif	Biraz Aktif	Aktif	Yüksek Aktif
< 5000 Adım	5000 – 7499 Adım	7500 – 9999 Adım	10000 – 12499 Adım	> 12500 Adım

Sedanter ne demek? Öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz. Bu tablonun yanında belirtmek isteriz ki Amerikan Spor Sağlığı Yüksekokulu (ACSM), haftada 5 gün olmak üzere, yarım saat şeklinde egzersiz yapılmasını öneriyor.

Daha Güvenli Yürüyüş İçin Öneriler

Dikkat: Yürüyüş yapmak ne kadar basit bir fiziksel aktivite olarak gözükse de temposuna ve kapsamına göre zorluğu değişecektir. Bu yüzden öncelikle sağlığınızın doktor tarafından iyi olduğuna emin olun.

• Ayakkabınız ve kıyafetiniz yürüyüş için uygun olsun.
• Yürüyüş yaparken yanınızda mutlaka su bulundurun ve ara ara tüketin.
• Yemekten hemen sonra yürüyüşe çıkmayın. Ortalama 2 saat sonra çıkmak sizin için daha uygun olabilir.
• Yürüyüş öncesi kısa bir ısınma yapın. Konuyla alakalı daha fazla bilgi için buraya tıklayabilirsiniz.
• Başlangıç seviyesi için yarım saat yürüyüş uygun.
• Daha uygun hale geldiyseniz her iki haftada zamanınızı ve mesafenizi biraz artırabilirsiniz.
• Kendinizi aşırı yormayın.
• Yürüyüş bittiğinde esneme hareketleri yapın.

Yararlanılan Kaynaklar:

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/starting-a-walking-program.pdf?sfvrsn=85e9d2d9_2#:~:text=ACSM%20recommends%20people%20participate%20in,activity%20is%20recommended%20per%20week.

https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2017/05/16/science-of-exercise

Günümüzde fitness merkezleri oldukça popüler hale gelmiştir. Her geçen yıl çok daha fazla insan fitness merkezlerine kayıt olmaktadır. Bu doğrultuda fitness merkezlerinde popülasyon oldukça artacaktır. Ülkemizde fitness merkezlerinin daha da kültürlü hale gelmesi için fitness kültürü yazımızı paylaştık. Bunun yanında fitness’a yeni başlayanların gözünden kaçırabilecekleri detayların farkında olmalarını sağlamak da istedik.

Kendinizin ve Diğerlerinin Sağlığı İçin Güvenli Egzersiz Yapın

Bu yazımız fitness kültürü ile alakalı olacak. Ancak fitness merkezinde yeni sporcuysanız mutlaka antrenör eşliğinde çalışmalısınız. Egzersiz ortamınızın güvenli olduğundan da emin olmalısınız. Örneğin başkasının çalışma alanındaki mesafeye dikkat etmelisiniz. Eğer yeni sporcuysanız ve sağlıklı spor yapmak hakkında daha fazla bilgi öğrenmek istiyorsanız, buraya tıklayabilirsiniz.

Fitness Merkezinizin Kurallarını Okuyun

Fitness merkezleri işletme olduğu için her merkezin değişik kuralları olabilir. İyi bir işletme üyelerinin sağlığını da gözetmelidir. Bu yüzden kurallar fitness kültürü ile birkaç ipucu vermeye yardımcı olabilir. Kayıt olmadan önce kuralları okumanızı öneririz.

Ekipman Kullanımı

Kullanmak istediğiniz bir makineyi veya herhangi bir ekipmanı başkası kullanıyorsa:
Set arasında ekipmanı paylaşmak isteyip istemediğini kibar bir dille öğrenin.
Eğer paylaşmak istemezse kaç set kaldığını kibarca sorun. Duruma göre bekleyin ya da başka ekipman kullanın.
Paylaşmak istememesinin birçok sebebi olabilir. Örneğin halihazırda biriyle çalışıyor olabilir. Ya da ekipmanına çok yüksek ağırlık takılıdır. Durum ne olursa olsun anlayışlı taraf siz olun ve tartışmadan kaçının. Aksi halde yalnızca gününüzü kötü hale getirebilirsiniz.
Eğer paylaşırsa ekipmanı ortak kullandığınızı unutmayın. Ekipmanı kullanırken havlunuzu kullanın.
Paylaşılan ekipmanda ağırlık çıkartıp takıyorsanız, birbirinize yardımcı olabilirsiniz.

Kullandığınız bir makine veya ekipmanı başkası kullanmak isterse:
Başkaları sizin kullandığınız ekipmanı kullanmak isterse set aralarında çalışmalarına izin verin.

Ekipman kullanırken:
Ekipman kullanırken her zaman havlunuzu kullanın. Terinizi ekipmana temas ettirmeyin.
Ekipman kullanırken kendinizi ve başkalarını riske atmadığınıza emin olun. Ortama dikkat edin.
Serbest ağırlıkları, ağırlık plakalarını ve diğer taşınabilir ekipmanları yerlerine bırakın.

Durduğunuz Alana Dikkat Edin

Spor yaparken durduğunuz alana dikkat etmelisiniz. Başkasına engel olmamak önemlidir. Örneğin serbest ağırlık standının önünde çalışmak, başkalarının ağırlığa erişmesine veya yerine koymasına engel olacaktır.

Birisi aynaya karşı çalışıyorsa izinsiz önünde çalışmayın.

Özellikle yüksek ağırlıkla çalışıyorsanız, yakınınızda birinin olmadığına emin olun. Eğer varsa kibarca alan isteyebilirsiniz.

Çok Fazla Gürültü Yapmamaya Özen Gösterin

Çok yüksek sesle konuşmaktan kaçının.
Egzersiz sırasında çok bağırarak çalışmayın. Motivasyonunuzu bu şekilde yükseltiyor olabilirsiniz. Ancak unutmayın toplumla birlikte spor yapıyorsunuz.
Kullandığınız ekipmanları, ağırlıkları düşürmeyin, fırlatmayın. Bu hem çok gürültü çıkarabilir hem de başkasına zarar verebilir. Ağırlık kaldırma veya indirme tekniklerini öğrenebilir ve antrenörden destek alabilirsiniz.

Antrenör Değilseniz Başkasının Egzersizine Karışmaktan Kaçının

Fitness merkezinde insanların hayatı riske girmedikçe onları düzeltmeyin. Hareketi yanlış yaptığını düşündüğünüz kişileri antrenörlere bildirebilirsiniz. Böylelikle olası sakatlıkları engellemiş olabilirsiniz. Bunların haricinde yeni başlayan sporcular makineyi nasıl kullanacaklarını bilmiyorlarsa kibarca yardımcı olabilirsiniz ve kendisini antrenöre yönlendirebilirsiniz.

Grup Dersleri İçin Dikkat Edilecekler

Grup derslerine saatinde katılmaya özen gösterin. Geç kalmayın.
Grup derslerinde gereksiz gürültüden kaçının.
Grup dersinde gerekli olan ekipmanları kendiniz yerleştirin ve ders bittiğinde kaldırın.

Hijyen

• Temiz kıyafet ve havlunuzla fitness merkezine gelin.
• El temizliğinize önem gösterin.
• Antrenman öncesi parfüm kullanabilirsiniz. Ancak başkalarını rahatsız edecek kadar tüketmeyin.

Herkes sağlığını korumak ve geliştirmek ister. Bu doğrultuda düzenli ve güvenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Egzersizin sağlık üzerinde olumlu özellikleri mevcuttur. Spor salonuna veya belli bir spor branşına gitmek istemeyebilirsiniz. Bunun dışında bazı günlerde spor salonuna gidecek zaman bulamıyor ve evde egzersiz yapmak istiyor olabilirsiniz. Bu yüzden evde egzersiz hareketleri yazımız işinize yarayabilir. Evde egzersiz hareketleri ile fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz. Egzersiz yapmaya yeni başlayan birisiyseniz antrenör eşliğinde çalışmanızı tavsiye ederiz. Sağlıklı ve güvenli egzersiz ortamı önceliğimizdir.

Evde Kullanabileceğiniz Egzersiz Ekipmanları

Evde egzersiz hareketleri için yazının devamında ekipmansız ve ekipmanlı olmak üzere çeşitli egzersizler mevcut. Egzersiz yapmak isteyenlerin faydalanabileceği ekipmanlar:

• Ağırlık Çalışma Sehpası
• Mat
• Direnç Bantları
• Pilates Topu
• Ağırlık Kemeri
• Dambıl
• Halter
• Kettlebell
• Barbell Rack (Ayakta Halter Askısı)

Şınav (Push-up)

Eller omuz genişliğinden biraz geniş şekilde yüzüstü uzanın. Kollarınızı yerden iterek gövdenizi yerden kaldırın. Şınav hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayabilirsiniz.

Close Grip Push-up

Şınav pozisyonunda elleriniz birbirine daha yakın olacak şekilde gövdenizi kaldırın.

Dumbbell Bench Press

Dambıllarla dikkatli bir şekilde düz sehpaya sırtüstü uzanın. Dambıllar göğsünüz yanlarında yerleşmiş olsun. Kolları yukarıya uzatılıncaya kadar dambılları kaldırın. Hafifçe başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

Dumbbell Fly

Dambıllarla birlikte kontrollü şekilde düz sehpaya sırtüstü uzanın. Başlangıç pozisyonunda dirsekler bükülü olmadan her iki kolunuzda yukarıda birbirine yakın şekilde dursun. Aynı zamanda avuç içleriniz birbirine bakar şeklinde dambılları kavrayın. Hareketin devamında dirsekler hafif bükülü pozisyonda göğüs kaslarınız gerilinceye kadar dambılları yanınıza indirin. Ardından hafifçe başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin.

Barfiks (Pull-up)

Barfiks demirini ellerinizle iyice kavrayarak kendi vücudunuzu serbest bırakıyorsunuz. Bu esnada vücudunuzun hiçbir bölümü bir yere değmemeli. Yalnızca ellerinizle barfiks demirini tutarak kendinizi, özellikle sırt ve kol kaslarınızla demire doğru çekmeniz gerekiyor. Gücünüz yetiyorsa çeneniz demiri geçmeli. Ardından kendinizi yavaşça serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna dönüp, hareket tekrarlanır.

Dumbbell Bent Over Row

Sehpada kendinizi destekleyeceğiniz tarafın dizinizi ve elinizi sehpaya yerleştirin. Sehpanın üzerinde desteklediğiniz tek dizin üzerine çökün. Diğer bacağınızın ayağını hafifçe yana doğru açın. Dambılı kaburgalarınıza doğru çekin ve tekrardan kolunuzu yere doğru uzatın. Tekrarlayın.

Chin Up Hareketi

Barfiks demirini omuz genişliğinde ve elleriniz yüzünüzü gösterecek şekilde kavrayın. Kendinizi yukarıya doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonunda dönerek tekrarlayın.

Biceps Curl

Dambıl veya evde herhangi bir ağırlığı (sırt çantası, 5 Litre su şişesi v.b.) kullanabilirsiniz. Kullanacağınız ağırlığı rahat bir şekilde kavrayabiliyor ve taşıyabiliyor olun. Ağırlığı elinizle iyice kavrayın. Ağırlık vücudunuzun yanında olacak şekilde konumlandırın. Dirseğinize fleksiyon (bükme) hareketi vererek ağırlığı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlayın. İki kolunuzla birlikte çalışmadıysanız diğer kola geçiş yapın.

Bench Dips

Ağırlık çalışma sehpası gibi yükselti kullanarak uygulayabileceğiniz egzersizdir. Karşıya bakacak şekilde bir ağırlık çalışma sehpanın üzerine iki elinizi yerleştirin. Bacaklarınızı düz olacak şekilde karşınızdaki sehpaya yerleştirin. Topuklarınız bitişik olsun. Kolları bükerek gövdeyi indirin ve vücudu tekrardan kaldırın. Tekrarlayın.

Dumbbell Kickback

Destek kol ve bacağınızı ağırlık çalışma sehpasına yerleştirin. Diğer elinizle dambılı kavrayın. Üst kolunuzu yere paralel konumlandırın. Kolunuz düz oluncaya kadar arkaya doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

Dumbbell Front Raise

Dambılları ellerinizle kavrayın. Üst kollarınızı dambıllarla birlikte ileriye, yukarıya doğru kaldırıp indirin ve tekrarlayın.

Dumbbell Lateral Raise

Dirsekleriniz hafif bir şekilde bükülü halde uyluklarınızın önünde dambılları tutun. Hafif bükülü dirsekler omuz yükseliğine kadar üst kollarınızı yana kaldırıp indirin ve tekrarlayın.

Squat

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız karşıyı gösterecek şekilde ayakta durun. Diziniz öne eğilmesine izin vermeden kalçalarınızı geriye doğru bükerek çömelin. Tekrardan başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın. Hareket esnasında diz ve ayaklarınız aynı tarafı gösterecek şekilde olması lazım. Aynı zamanda sırtınızı düz tutmalısınız. Hareket süresince belinize ve dizinize yük binmemesi gerekir.

Crunch

Bacaklarınız ağırlık çalışma sehpanın üzerinde olacak şekilde sırtüstü uzanmalısınız. Ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin. Ancak hareketi yaparken ellerinizle boynunuza yük bindirmeyin. Elleriniz boynunuza destek görevi görsün. Gövdenizi kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Omuzlarınızın yerden yükseldiğine emin olun. Tekrardan sırtüstü uzanır pozisyona yani başlangıca dönerek tekrarlayın.

Plank

Bir mata veya yumuşak ve düz zemine yüzüstü yatın. Ön kollarınızı matın üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi, omuzlarınızın alt hizasında kalacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınızla birlikte bacaklarınızı yere koyun. Dümdüz bir çizgideymişsiniz gibi gövdenizi yukarı kaldırın ve pozisyonunuzu koruyun. Plank hakkında daha fazla bilgiye ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilecekler

Tekrar ve set sayıları gibi durumlar kişiden kişiye değişiklik gösterecektir. Çünkü her insanın spor geçmişi, sağlık durumu, risk faktörleri gibi durumları farklıdır. Genel olarak hafif ağırlıklarla yapılan egzersizler veya vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlerde 8-12 tekrar, 3 set olmak üzere egzersizleri uygulayabilirsiniz. Set aralarında 30-45 saniye arasında dinlenebilirsiniz. Hareket aralarında ise 2 dakika kadar dinlenebilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce dinamik ısınma yapın. Egzersiz sırasında doğru formu koruyun. Egzersiz sonrası esneme çalışmaları yapabilirsiniz. Egzersizleri ilk defa yapacaksanız antrenör eşliğinde çalışmanızı öneririz. Sağlık sorununuz var ise uzman kontrolü altında egzersiz yapın. Daha fazlası için sağlıklı spor için bilmeniz gerekenler yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Kardiyo egzersizleri, günümüzde çok daha fazla popüler hale gelmiştir. Bu kelimeyi duymuş veya hiç duymamış olanlar için kardiyo nedir? Kapsamında detaylı yazıyı hazırladık.
Kardiyovasküler kelimesinin kısaltmış haline kardiyo denilmektedir. Kardiyovasküler sistem ise basitçe, insan vücudunun kalp ve kan damarlarının dolaşım sistemini temsil eden mekanizmanın ismidir. Bu sistemin temel görevi oksijen gibi maddeleri dokulara ulaştırmak ve dokulardaki karbondioksit gibi atık maddeleri dokulardan uzaklaştırmaktır. Kardiyonun popülerleşmesinin sebeplerinden biri yağ yakımını gerçekleştirmesi olsa gerek. Çünkü günümüzde azalan fiziksel aktiviteler ile birlikte kötü beslenme yüzünden birçok kilo problemi ortaya çıkmaktadır. Bunun haricinde ise kardiyo egzersizlerin çok fazla faydası bulunmaktadır. Kardiyo nedir? Sorusunun cevabını verdiğimize göre kardiyo egzersizleri ve faydalarına geçebiliriz.

Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?

Kardiyo egzersizleri sırasında nefes alışverişimiz hızlanır. Bununla birlikte kalp atış sayımız ve kan dolaşım hızımız artar. Ancak egzersizleri yaparken kısa vadede enerjimizi tüketmeyiz. Kardiyo egzersizleri dayanıklılık içeren egzersizlerdir. Vücudumuz enerji kazanmak için oksijen (Aerobik egzersiz) tüketir. Bu durumların olduğu egzersiz çeşitleri genel olarak aşağıdakiler gibidir.

• Yürüyüş
• Koşu
• Yüzme
• Tırmanma gibi doğa sporları
• Eliptik aletleri
• Kürek
• İp atlama

Kardiyo Egzersizlerinde Dikkat Edilecekler

Her türlü spora başlamadan önce sağlık kuruluşlarına başvurarak sağlığınız iyi olduğundan emin olun. Özellikle kardiyo egzersizleri, uzun sürebilen aktivitelerdir. Bu aktiviteler sırasında nabzınız hep belli aralıklarda kalacaktır. Bu aralıklar ise dinlenik nabzınızdan fazla olacağından dolayı sağlığınızın iyi olduğundan emin olmalısınız. Öncelikli amacımız her zaman sağlık ve güvenliktir. Bu 2 durumu sağladığınız takdirde doğru egzersizlerle sağlığınızı koruyabilir ve geliştirebilirsiniz. Eğer spora yeni başladıysanız sağlıklı spor için bilmeniz gerekenler yazımızı okuyabilirsiniz.
Amerikan Spor Sağılığı Yüksekokulu (ACSM), 18-65 yaş arasındaki sağlıklı bireylere haftada 5 gün olmak üzere en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz öneriyor.

Egzersiz sırasında ritmi yavaş yavaş artırın ve bitirirken yavaş yavaş düşürün. Egzersiz programınızdaki kardiyo egzersizlerinin kapsamını yavaş yavaş artırın. Kardiyovasküler sağlığı korumak veya geliştirmek amacıyla kalp atım sayısı rezervi (HRR) %40 – 85 (düşükten – zor seviyeye göre) seviyelerinde olabilir. Özellikle yeni başlayan sporcuysanız mutlaka antrenör eşliğinde çalışın. Egzersizler sırasında baş dönmesi, göğüste ağrı, sıkışma gibi durumlarda egzersizi sonlandırarak en yakın sağlık kuruluşuna başvurun. Kardiyovasküler sistemi güçlendirmenin uzun bir süreç olduğunu unutmayın.

Kardiyonun Faydaları

Özellikle yağ yakımı, kalori harcama için tercih edilen kardiyo egzersizlerin birçok faydası vardır. Bu faydalardan en iyi şekilde yararlanmak için sizin için özelleştirilmiş egzersiz programı çok daha verimli olacaktır. Kardiyonun faydaları aşağıdakiler gibidir:

• Kalp kasını kuvvetlendirir.
• Kalp ve dolaşım sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
• Metabolizmayı hızlandırır.
• Yağ oranını azaltmaya yardımcı olur.
• Kalori harcamaya yardımcı olur.
• Dayanıklılığı ve gün içindeki enerjiyi artırır.
• Kondisyonu artırır.
• Dinlenik nabzı azaltır.
• Kemikleri güçlendirir.
• Tansiyonu dengeler.
• Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olur.
• Uyku kalitesini artırır.
• Stresi azaltır.

Yararlanılan Kaynaklar

Physical Activity Guidelines Resources (acsm.org)

Özellikle Rectus Abdominis kaslarını çalıştıran izole bir karın egzersizi olan Plank, dilimizde tahta anlamına gelmektedir. Bu hareketle yalnızca belli bir pozisyonda sabit durarak karın kaslarınızı etkili şekilde çalıştırmak mümkün. Spor yapmaya yeni başlamış kişiler için pek sevilmeyen bir harekettir. Ancak zaman içerisinde hareketin sevileceğinden eminiz. Ne de olsa güçlenip, geliştikçe hareket daha kolaylaşacak ve plank pozisyonunda kaldığınız süre artacaktır.

Plank Nasıl Yapılır?

Bir mata veya yumuşak ve düz zemine yüz üstü yatın. Ön kollarınızı matın üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi, omuzlarınızın alt hizasında kalacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınızla birlikte bacaklarınızı yere koyun. Dümdüz bir çizgideymişsiniz gibi gövdenizi yukarı kaldırın ve pozisyonunuzu koruyun.

Faydaları Nelerdir?

Ekipmansız bir şekilde, yalnızca kendi vücut ağırlığınızla yapılabilen bu egzersizin birçok faydası vardır. Egzersiz programınızın çok az bir kısmını ayırarak, bu faydalara erişebilme imkanınız olacaktır.

1. Öncelikle bu egzersiz için, kabaca karın kaslarımızdan bahsetmek istiyoruz. Karın kaslarımızın en dış katmanı External Oblique’dir. Bu katmanın altında Internal Oblique yer alır. Internal Oblique katmanının altında ise Rectus Abdominis kasıyla birlikte Transversus Abdominis kası gözükür. Plank hareketi doğrudan Rectus Abdominis kasını çalıştırmayı hedefleyen bir egzersizdir. Egzersiz izole olduğu için çok etkili bir şekilde kasımızı çalıştırır.
2. Bu egzersiz sayesinde daha sağlıklı bir duruşa sahip olabilirsiniz. Karın kaslarımızın omurga sağlığı için önemli kas grubu olduğu şüphe götürmez bir gerçektir. Bu doğrultuda plank hareketini egzersiz programınıza ekleyebilirsiniz.
3. Vücudunuzu daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Aynı zamanda dengenizi geliştirir.
4. Bir diğer faydası ise beyin kasınızla alakalı desek yeridir. Günden güne plank sürenizi artırmak disiplin ve sabır ister. Daha çok süreyle hareketi uygulamak zihinsel olarak sizi güçlendirebilir.
5. Bu egzersiz sayesinde karın kaslarınızın dayanıklılığını geliştirebilir ve ölçebilirsiniz. Haftadan haftaya, aydan aya kaç saniye durabildiğinizi not edin. Farkı kendiniz göreceksiniz. Ancak aşırı egzersizden kaçının her şeyi dozunda yapmak en önemlisi 🙂

Egzersiz yapmanın en temel mantığı her zaman sağlığınız olsun. Her sporu, yediğiniz her besini ve diğer birçok şeyi sağlığınızı birincil öncelik haline getirerek size uygun olup olmadığını bilmelisiniz. Eğer bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktora danışın. Sağlıklı spor için bilmeniz gerekenler yazımıza da göz atabilirsiniz.

Herkesin bir kez olsun yaptığı şınav hareketi, dünyadaki en popüler egzersiz hareketi olabilir. En popüler olmasının nedenlerinden birisi şüphesiz her yerde kullanılabilir, faydalı bir hareket olmasıdır. Şınav bileşik bir harekettir. Çalıştırdığı hedef kaslar: Pectoralis Major, Sternal. Sinerjist kaslar: Pectoralis Major, Clavicular, Triceps Brachii, Anterior Deltoid. Stabilizatör kaslar: Rectus Abdominis, Obliques, Quadriceps. Bu yazılan kas grupları normal şınav içindir. Şınavın birçok farklı kasları çalıştıran varyasyonları vardır.

Şınav pozisyonu aşağıdaki görseldeki gibidir. Bu pozisyondan bel ve dizlerinizi bükmeden, dirseklerinizden yukarıya kalkıp tekrar inmeniz gerekiyor.

Şınavın Faydaları Nelerdir?

Yukarıda bahsetmiş olduğumuz kaslar gibi, tek hareketle birçok kası çalıştırmanız mümkündür.

Zamanla yüksek miktarda şınav çekerek, kuvvette dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Kondisyon kazanmanıza yardımcı olabilir.

Kan akışını hızlandırmaya yönelik iyi bir harekettir.

Ön ısınmadan sonra, ağırlık öncesi şınavı egzersiz programınıza katarak daha iyi ısınabilirsiniz.

Spor salonunda, evde, bahçede, her yerde yapılabilirliği yüksektir.

Şınavımı Nasıl Geliştirebilirim?

Öncelikle hareketi ne kadar çok sayıda yapabiliyoruz? Bilmek lazım. Eğer hareketi hiç yapamıyorsanız, ilk olarak ayak parmak ucunuzun yerine dizlerinizin üstünde yapabilirsiniz. Egzersiz programınıza 3-4 set ve 1-12 tekrar arası yapabildiğiniz kadar olarak ekleyebilirsiniz. Bir başka seviye ise hareketi eğimli bir nesne veya yükselti yardımıyla yapmak olacaktır. El ve kollarınız zemin yerine o yükseltide olacak ve işiniz normale göre biraz daha kolaylaşacaktır.

İleri seviyedekiler için hareket sayısını artırmanın birçok alternatif yolu vardır. Örneğin üstünüze ağırlık alarak hareketi yapabilirsiniz. Bu doğrultuda zamanla tekrar sayılarınız artacaktır. Ancak doğru ağırlığı seçmeye ve düzgün yerleştirmeye dikkat edin. Başka bir örnek ise diğer varyasyonlardan yararlanabileceğinizdir. Hareketi farklı formlarda yapmak hem vücudunuzu daha çok güçlendirir hem de daha iyi kontrol etmenizi sağlayacaktır.

Başlangıç ve ileri seviyelerdeki hareket sayısını geliştirmeye yönelik ortak nokta ise kas kütlenizi artırmak ve yağ oranınızı düşürmektir. Ne kadar güçlü olursanız o kadar çok sayıda hareketi yapabilirsiniz. Ancak ne kadar güçsüz ve kilolu olursanız, sayılarınızı artırmak zor olacaktır.

Bilgilerin genel olarak yazıldığını hatırlatmak isteriz. Eğer bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktora danışınız. Egzersiz yapmada yetkin değilseniz gözetim altında egzersiz yapmanızı sağlığınız için tavsiye ederiz. Spora yeni başlıyorsanız buraya tıklayarak ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.
Herkese güvenli ve sağlıklı egzersizler.

Bazıları için kolayca yapılabilen barfiks çekme hareketi, bazıları içinse zorlayıcı bir egzersiz hareketidir. Oldukça estetik gözüken barfiks çekme hareketinin birçok faydası vardır. Yazımızda barfiksin hareketinin ne olduğunu ve barfiksin faydalarını göreceğiz. Zamanı olmayanlar için söyleyelim. Barfiksin faydaları makalemizin en altındadır.

Barfiks Nedir?

Barfiks özünde 1-1,5 metre yüksekliğinde, kendi vücut ağırlığınızı yukarı çekmenizi sağlayan, zemine tutturulmuş jimnastik aracıdır. Fitness merkezlerinde kesinlikle bulacağınız bu araç sayesinde birçok kasınızı çalıştırarak, faydalarını görebilirsiniz. Barfiks çekme hareketinin birçok varyasyonu vardır. Örnek varyasyonlar: Pull-Up (Standart varyasyon), Chin-Up (Eller ile ters tutuş yapılır.), Hanging Leg Raise (Üst ekstremite sabitken bacaklar kaldırılır.), Clapping Pull Up (Kendinizi her yukarıya kaldırdığınızda alkışlarsınız.) Her bir varyasyonun çalıştırdığı ana kaslar ve zorlukları farklıdır.

Barfiks Nasıl Çekilir?

Barfiks çekme hareketini yapabilmek için, öncelikle kaslarınızın kendi vücut ağırlığınızı kaldıracak güçte olması gerekir. Hareketi yapmaya başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin. Barfiks demirini ellerinizle iyice kavrayarak kendi vücudunuzu serbest bırakıyorsunuz. Bu esnada vücudunuzun hiçbir bölümü bir yere değmemeli. Yalnızca ellerinizle barfiks demirini tutarak kendinizi, özellikle sırt ve kol kaslarınızla demire doğru çekmeniz gerekiyor. Gücünüz yetiyorsa çeneniz demiri geçmeli. Ardından kendinizi yavaşça serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna dönüp, hareket tekrarlanır.

Barfiksin Faydaları

Barfiksin ne olduğunu ve nasıl yapılacağını öğrendiğimize göre barfiksin faydalarını öğrenebiliriz.

Sırt Kaslarını Güçlendirir

Barfiks hareketinin çalıştırmayı hedeflediği temel kas Latissimus Dorsi’dir. Barfiks, güçlü sırt kasları için vazgeçilmez bir harekettir.

Birçok Kası Çalıştırır

Barfiks çekme hareketi bileşik bir harekettir. Bu yüzden birçok kası aynı anda çalıştırır. Örneğin Latissimus Dorsi kasını hedeflerken, Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii (ön kol), Deltoid Posterior (Arka Omuz), Levator Scapulae (Omzun üstünde ve boynun yanındaki kas) gibi ve daha fazla kasları çalıştırır. Böylelikle bir hareket yaparak çok fazla kasınızı aktif ederek güçlendirirsiniz.

Duruşu Güçlendirir

Sırt kaslarınızı güçlendiren bir hareket olduğu için barfiks çekme hareketi omurga sağlığınız için faydalı olabilir. Böylelikle duruş bozukluklarına yakalanma riskinizi azaltır.

Kavrama Gücünüzü Artırır

Ellerinizle barı kavradığınızdan dolayı, kendinizi her yukarıya çektiğinizde ve serbest bıraktığınızda kavrama gücünüz gelişecektir.

Her Yerde Yapılabilirliği Yüksektir

Her zaman spor salonuna ulaşımımız olmayabilir. Özellikle böyle durumlarda dışarıda egzersiz yaparken programınıza barfiks hareketini dahil edebilirsiniz. Yalnızca kendi ağırlığınızı vereceğiniz aracın kendiniz ve çevreniz için güvenli olduğundan emin olun.