Çoğu kişi fit gözükmeyi ve sağlıklı kiloda olmayı ister. Ancak bunun için kendilerince çeşitli bahaneleri vardır. Kimisi zamanı olmadığını söyler. Kimisi de spor için çok yorgun olduğunu söyler. Oysa ki emek vermeden istekler karşılanamaz. Sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olmak için yürüyüş yapmak iyi bir başlangıç olacaktır. En basit fiziksel aktiviteler arasında yer alan yürüyüş yapmanın birçok faydası vardır. Yalnızca bu faydaları öğrenmek için yürüyüş yapmanın faydaları başlığımızı direkt olarak okuyabilirsiniz.

Yürüyüş Yapmanın Faydaları

• Fiziksel aktivite kapsamına göre kilonuzu korumaya veya kilo vermenize yardımcı olur.
• Tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
• İyi huylu (HDL) ve kötü huylu (LDL) kolesterol dengesini düzenlemeye yardımcı olur.
• Kemiklerin kuvvetini artırır.
• Kas dayanıklılığını artırır.
• Solunum kapasitesini artırır.
• Sindirimi kolaylaştırır.
• Bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar.
• Endorfin hormonu salgılatarak mutluluk seviyenizin artmasına yardımcı olur.
• Uyku kalitesini artırır.

Günde Kaç Adım Atılmalı?

Aşağıdaki tablodan günlük adım sayınıza bakarak fiziksel aktivite durumunuzla alakalı ipucu bulabilirsiniz.

Sedanter	Düşük Aktif	Biraz Aktif	Aktif	Yüksek Aktif
< 5000 Adım	5000 – 7499 Adım	7500 – 9999 Adım	10000 – 12499 Adım	> 12500 Adım

Sedanter ne demek? Öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz. Bu tablonun yanında belirtmek isteriz ki Amerikan Spor Sağlığı Yüksekokulu (ACSM), haftada 5 gün olmak üzere, yarım saat şeklinde egzersiz yapılmasını öneriyor.

Daha Güvenli Yürüyüş İçin Öneriler

Dikkat: Yürüyüş yapmak ne kadar basit bir fiziksel aktivite olarak gözükse de temposuna ve kapsamına göre zorluğu değişecektir. Bu yüzden öncelikle sağlığınızın doktor tarafından iyi olduğuna emin olun.

• Ayakkabınız ve kıyafetiniz yürüyüş için uygun olsun.
• Yürüyüş yaparken yanınızda mutlaka su bulundurun ve ara ara tüketin.
• Yemekten hemen sonra yürüyüşe çıkmayın. Ortalama 2 saat sonra çıkmak sizin için daha uygun olabilir.
• Yürüyüş öncesi kısa bir ısınma yapın. Konuyla alakalı daha fazla bilgi için buraya tıklayabilirsiniz.
• Başlangıç seviyesi için yarım saat yürüyüş uygun.
• Daha uygun hale geldiyseniz her iki haftada zamanınızı ve mesafenizi biraz artırabilirsiniz.
• Kendinizi aşırı yormayın.
• Yürüyüş bittiğinde esneme hareketleri yapın.

Yararlanılan Kaynaklar:

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/starting-a-walking-program.pdf?sfvrsn=85e9d2d9_2#:~:text=ACSM%20recommends%20people%20participate%20in,activity%20is%20recommended%20per%20week.

https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2017/05/16/science-of-exercise

Günümüzde fitness merkezleri oldukça popüler hale gelmiştir. Her geçen yıl çok daha fazla insan fitness merkezlerine kayıt olmaktadır. Bu doğrultuda fitness merkezlerinde popülasyon oldukça artacaktır. Ülkemizde fitness merkezlerinin daha da kültürlü hale gelmesi için fitness kültürü yazımızı paylaştık. Bunun yanında fitness’a yeni başlayanların gözünden kaçırabilecekleri detayların farkında olmalarını sağlamak da istedik.

Kendinizin ve Diğerlerinin Sağlığı İçin Güvenli Egzersiz Yapın

Bu yazımız fitness kültürü ile alakalı olacak. Ancak fitness merkezinde yeni sporcuysanız mutlaka antrenör eşliğinde çalışmalısınız. Egzersiz ortamınızın güvenli olduğundan da emin olmalısınız. Örneğin başkasının çalışma alanındaki mesafeye dikkat etmelisiniz. Eğer yeni sporcuysanız ve sağlıklı spor yapmak hakkında daha fazla bilgi öğrenmek istiyorsanız, buraya tıklayabilirsiniz.

Fitness Merkezinizin Kurallarını Okuyun

Fitness merkezleri işletme olduğu için her merkezin değişik kuralları olabilir. İyi bir işletme üyelerinin sağlığını da gözetmelidir. Bu yüzden kurallar fitness kültürü ile birkaç ipucu vermeye yardımcı olabilir. Kayıt olmadan önce kuralları okumanızı öneririz.

Ekipman Kullanımı

Kullanmak istediğiniz bir makineyi veya herhangi bir ekipmanı başkası kullanıyorsa:
Set arasında ekipmanı paylaşmak isteyip istemediğini kibar bir dille öğrenin.
Eğer paylaşmak istemezse kaç set kaldığını kibarca sorun. Duruma göre bekleyin ya da başka ekipman kullanın.
Paylaşmak istememesinin birçok sebebi olabilir. Örneğin halihazırda biriyle çalışıyor olabilir. Ya da ekipmanına çok yüksek ağırlık takılıdır. Durum ne olursa olsun anlayışlı taraf siz olun ve tartışmadan kaçının. Aksi halde yalnızca gününüzü kötü hale getirebilirsiniz.
Eğer paylaşırsa ekipmanı ortak kullandığınızı unutmayın. Ekipmanı kullanırken havlunuzu kullanın.
Paylaşılan ekipmanda ağırlık çıkartıp takıyorsanız, birbirinize yardımcı olabilirsiniz.

Kullandığınız bir makine veya ekipmanı başkası kullanmak isterse:
Başkaları sizin kullandığınız ekipmanı kullanmak isterse set aralarında çalışmalarına izin verin.

Ekipman kullanırken:
Ekipman kullanırken her zaman havlunuzu kullanın. Terinizi ekipmana temas ettirmeyin.
Ekipman kullanırken kendinizi ve başkalarını riske atmadığınıza emin olun. Ortama dikkat edin.
Serbest ağırlıkları, ağırlık plakalarını ve diğer taşınabilir ekipmanları yerlerine bırakın.

Durduğunuz Alana Dikkat Edin

Spor yaparken durduğunuz alana dikkat etmelisiniz. Başkasına engel olmamak önemlidir. Örneğin serbest ağırlık standının önünde çalışmak, başkalarının ağırlığa erişmesine veya yerine koymasına engel olacaktır.

Birisi aynaya karşı çalışıyorsa izinsiz önünde çalışmayın.

Özellikle yüksek ağırlıkla çalışıyorsanız, yakınınızda birinin olmadığına emin olun. Eğer varsa kibarca alan isteyebilirsiniz.

Çok Fazla Gürültü Yapmamaya Özen Gösterin

Çok yüksek sesle konuşmaktan kaçının.
Egzersiz sırasında çok bağırarak çalışmayın. Motivasyonunuzu bu şekilde yükseltiyor olabilirsiniz. Ancak unutmayın toplumla birlikte spor yapıyorsunuz.
Kullandığınız ekipmanları, ağırlıkları düşürmeyin, fırlatmayın. Bu hem çok gürültü çıkarabilir hem de başkasına zarar verebilir. Ağırlık kaldırma veya indirme tekniklerini öğrenebilir ve antrenörden destek alabilirsiniz.

Antrenör Değilseniz Başkasının Egzersizine Karışmaktan Kaçının

Fitness merkezinde insanların hayatı riske girmedikçe onları düzeltmeyin. Hareketi yanlış yaptığını düşündüğünüz kişileri antrenörlere bildirebilirsiniz. Böylelikle olası sakatlıkları engellemiş olabilirsiniz. Bunların haricinde yeni başlayan sporcular makineyi nasıl kullanacaklarını bilmiyorlarsa kibarca yardımcı olabilirsiniz ve kendisini antrenöre yönlendirebilirsiniz.

Grup Dersleri İçin Dikkat Edilecekler

Grup derslerine saatinde katılmaya özen gösterin. Geç kalmayın.
Grup derslerinde gereksiz gürültüden kaçının.
Grup dersinde gerekli olan ekipmanları kendiniz yerleştirin ve ders bittiğinde kaldırın.

Hijyen

• Temiz kıyafet ve havlunuzla fitness merkezine gelin.
• El temizliğinize önem gösterin.
• Antrenman öncesi parfüm kullanabilirsiniz. Ancak başkalarını rahatsız edecek kadar tüketmeyin.

Herkes sağlığını korumak ve geliştirmek ister. Bu doğrultuda düzenli ve güvenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Egzersizin sağlık üzerinde olumlu özellikleri mevcuttur. Spor salonuna veya belli bir spor branşına gitmek istemeyebilirsiniz. Bunun dışında bazı günlerde spor salonuna gidecek zaman bulamıyor ve evde egzersiz yapmak istiyor olabilirsiniz. Bu yüzden evde egzersiz hareketleri yazımız işinize yarayabilir. Evde egzersiz hareketleri ile fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz. Egzersiz yapmaya yeni başlayan birisiyseniz antrenör eşliğinde çalışmanızı tavsiye ederiz. Sağlıklı ve güvenli egzersiz ortamı önceliğimizdir.

Evde Kullanabileceğiniz Egzersiz Ekipmanları

Evde egzersiz hareketleri için yazının devamında ekipmansız ve ekipmanlı olmak üzere çeşitli egzersizler mevcut. Egzersiz yapmak isteyenlerin faydalanabileceği ekipmanlar:

• Ağırlık Çalışma Sehpası
• Mat
• Direnç Bantları
• Pilates Topu
• Ağırlık Kemeri
• Dambıl
• Halter
• Kettlebell
• Barbell Rack (Ayakta Halter Askısı)

Şınav (Push-up)

Eller omuz genişliğinden biraz geniş şekilde yüzüstü uzanın. Kollarınızı yerden iterek gövdenizi yerden kaldırın. Şınav hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayabilirsiniz.

Close Grip Push-up

Şınav pozisyonunda elleriniz birbirine daha yakın olacak şekilde gövdenizi kaldırın.

Dumbbell Bench Press

Dambıllarla dikkatli bir şekilde düz sehpaya sırtüstü uzanın. Dambıllar göğsünüz yanlarında yerleşmiş olsun. Kolları yukarıya uzatılıncaya kadar dambılları kaldırın. Hafifçe başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

Dumbbell Fly

Dambıllarla birlikte kontrollü şekilde düz sehpaya sırtüstü uzanın. Başlangıç pozisyonunda dirsekler bükülü olmadan her iki kolunuzda yukarıda birbirine yakın şekilde dursun. Aynı zamanda avuç içleriniz birbirine bakar şeklinde dambılları kavrayın. Hareketin devamında dirsekler hafif bükülü pozisyonda göğüs kaslarınız gerilinceye kadar dambılları yanınıza indirin. Ardından hafifçe başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin.

Barfiks (Pull-up)

Barfiks demirini ellerinizle iyice kavrayarak kendi vücudunuzu serbest bırakıyorsunuz. Bu esnada vücudunuzun hiçbir bölümü bir yere değmemeli. Yalnızca ellerinizle barfiks demirini tutarak kendinizi, özellikle sırt ve kol kaslarınızla demire doğru çekmeniz gerekiyor. Gücünüz yetiyorsa çeneniz demiri geçmeli. Ardından kendinizi yavaşça serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna dönüp, hareket tekrarlanır.

Dumbbell Bent Over Row

Sehpada kendinizi destekleyeceğiniz tarafın dizinizi ve elinizi sehpaya yerleştirin. Sehpanın üzerinde desteklediğiniz tek dizin üzerine çökün. Diğer bacağınızın ayağını hafifçe yana doğru açın. Dambılı kaburgalarınıza doğru çekin ve tekrardan kolunuzu yere doğru uzatın. Tekrarlayın.

Chin Up Hareketi

Barfiks demirini omuz genişliğinde ve elleriniz yüzünüzü gösterecek şekilde kavrayın. Kendinizi yukarıya doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonunda dönerek tekrarlayın.

Biceps Curl

Dambıl veya evde herhangi bir ağırlığı (sırt çantası, 5 Litre su şişesi v.b.) kullanabilirsiniz. Kullanacağınız ağırlığı rahat bir şekilde kavrayabiliyor ve taşıyabiliyor olun. Ağırlığı elinizle iyice kavrayın. Ağırlık vücudunuzun yanında olacak şekilde konumlandırın. Dirseğinize fleksiyon (bükme) hareketi vererek ağırlığı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlayın. İki kolunuzla birlikte çalışmadıysanız diğer kola geçiş yapın.

Bench Dips

Ağırlık çalışma sehpası gibi yükselti kullanarak uygulayabileceğiniz egzersizdir. Karşıya bakacak şekilde bir ağırlık çalışma sehpanın üzerine iki elinizi yerleştirin. Bacaklarınızı düz olacak şekilde karşınızdaki sehpaya yerleştirin. Topuklarınız bitişik olsun. Kolları bükerek gövdeyi indirin ve vücudu tekrardan kaldırın. Tekrarlayın.

Dumbbell Kickback

Destek kol ve bacağınızı ağırlık çalışma sehpasına yerleştirin. Diğer elinizle dambılı kavrayın. Üst kolunuzu yere paralel konumlandırın. Kolunuz düz oluncaya kadar arkaya doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

Dumbbell Front Raise

Dambılları ellerinizle kavrayın. Üst kollarınızı dambıllarla birlikte ileriye, yukarıya doğru kaldırıp indirin ve tekrarlayın.

Dumbbell Lateral Raise

Dirsekleriniz hafif bir şekilde bükülü halde uyluklarınızın önünde dambılları tutun. Hafif bükülü dirsekler omuz yükseliğine kadar üst kollarınızı yana kaldırıp indirin ve tekrarlayın.

Squat

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız karşıyı gösterecek şekilde ayakta durun. Diziniz öne eğilmesine izin vermeden kalçalarınızı geriye doğru bükerek çömelin. Tekrardan başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın. Hareket esnasında diz ve ayaklarınız aynı tarafı gösterecek şekilde olması lazım. Aynı zamanda sırtınızı düz tutmalısınız. Hareket süresince belinize ve dizinize yük binmemesi gerekir.

Crunch

Bacaklarınız ağırlık çalışma sehpanın üzerinde olacak şekilde sırtüstü uzanmalısınız. Ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin. Ancak hareketi yaparken ellerinizle boynunuza yük bindirmeyin. Elleriniz boynunuza destek görevi görsün. Gövdenizi kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Omuzlarınızın yerden yükseldiğine emin olun. Tekrardan sırtüstü uzanır pozisyona yani başlangıca dönerek tekrarlayın.

Plank

Bir mata veya yumuşak ve düz zemine yüzüstü yatın. Ön kollarınızı matın üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi, omuzlarınızın alt hizasında kalacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınızla birlikte bacaklarınızı yere koyun. Dümdüz bir çizgideymişsiniz gibi gövdenizi yukarı kaldırın ve pozisyonunuzu koruyun. Plank hakkında daha fazla bilgiye ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilecekler

Tekrar ve set sayıları gibi durumlar kişiden kişiye değişiklik gösterecektir. Çünkü her insanın spor geçmişi, sağlık durumu, risk faktörleri gibi durumları farklıdır. Genel olarak hafif ağırlıklarla yapılan egzersizler veya vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlerde 8-12 tekrar, 3 set olmak üzere egzersizleri uygulayabilirsiniz. Set aralarında 30-45 saniye arasında dinlenebilirsiniz. Hareket aralarında ise 2 dakika kadar dinlenebilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce dinamik ısınma yapın. Egzersiz sırasında doğru formu koruyun. Egzersiz sonrası esneme çalışmaları yapabilirsiniz. Egzersizleri ilk defa yapacaksanız antrenör eşliğinde çalışmanızı öneririz. Sağlık sorununuz var ise uzman kontrolü altında egzersiz yapın. Daha fazlası için sağlıklı spor için bilmeniz gerekenler yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.