Ocak 2022 - Fitideoloji

Fitness 26 Ocak 2022

Kardiyo Nedir? Kardiyo Egzersizleri ve Faydaları

Kardiyo egzersizleri, günümüzde çok daha fazla popüler hale gelmiştir. Bu kelimeyi duymuş veya hiç duymamış olanlar için kardiyo nedir? Kapsamında detaylı yazıyı hazırladık.
Kardiyovasküler kelimesinin kısaltmış haline kardiyo denilmektedir. Kardiyovasküler sistem ise basitçe, insan vücudunun kalp ve kan damarlarının dolaşım sistemini temsil eden mekanizmanın ismidir. Bu sistemin temel görevi oksijen gibi maddeleri dokulara ulaştırmak ve dokulardaki karbondioksit gibi atık maddeleri dokulardan uzaklaştırmaktır. Kardiyonun popülerleşmesinin sebeplerinden biri yağ yakımını gerçekleştirmesi olsa gerek. Çünkü günümüzde azalan fiziksel aktiviteler ile birlikte kötü beslenme yüzünden birçok kilo problemi ortaya çıkmaktadır. Bunun haricinde ise kardiyo egzersizlerin çok fazla faydası bulunmaktadır. Kardiyo nedir? Sorusunun cevabını verdiğimize göre kardiyo egzersizleri ve faydalarına geçebiliriz.

Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?

Kardiyo egzersizleri sırasında nefes alışverişimiz hızlanır. Bununla birlikte kalp atış sayımız ve kan dolaşım hızımız artar. Ancak egzersizleri yaparken kısa vadede enerjimizi tüketmeyiz. Kardiyo egzersizleri dayanıklılık içeren egzersizlerdir. Vücudumuz enerji kazanmak için oksijen (Aerobik egzersiz) tüketir. Bu durumların olduğu egzersiz çeşitleri genel olarak aşağıdakiler gibidir.

Yürüyüş
Koşu
Yüzme
Tırmanma gibi doğa sporları
Eliptik aletleri
Kürek
İp atlama

Kardiyo Egzersizlerinde Dikkat Edilecekler

Her türlü spora başlamadan önce sağlık kuruluşlarına başvurarak sağlığınız iyi olduğundan emin olun. Özellikle kardiyo egzersizleri, uzun sürebilen aktivitelerdir. Bu aktiviteler sırasında nabzınız hep belli aralıklarda kalacaktır. Bu aralıklar ise dinlenik nabzınızdan fazla olacağından dolayı sağlığınızın iyi olduğundan emin olmalısınız. Öncelikli amacımız her zaman sağlık ve güvenliktir. Bu 2 durumu sağladığınız takdirde doğru egzersizlerle sağlığınızı koruyabilir ve geliştirebilirsiniz. Eğer spora yeni başladıysanız sağlıklı spor için bilmeniz gerekenler yazımızı okuyabilirsiniz.
Amerikan Spor Sağılığı Yüksekokulu (ACSM), 18-65 yaş arasındaki sağlıklı bireylere haftada 5 gün olmak üzere en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz öneriyor.

Egzersiz sırasında ritmi yavaş yavaş artırın ve bitirirken yavaş yavaş düşürün. Egzersiz programınızdaki kardiyo egzersizlerinin kapsamını yavaş yavaş artırın. Kardiyovasküler sağlığı korumak veya geliştirmek amacıyla kalp atım sayısı rezervi (HRR) %40 – 85 (düşükten – zor seviyeye göre) seviyelerinde olabilir. Özellikle yeni başlayan sporcuysanız mutlaka antrenör eşliğinde çalışın. Egzersizler sırasında baş dönmesi, göğüste ağrı, sıkışma gibi durumlarda egzersizi sonlandırarak en yakın sağlık kuruluşuna başvurun. Kardiyovasküler sistemi güçlendirmenin uzun bir süreç olduğunu unutmayın.

Kardiyonun Faydaları

Özellikle yağ yakımı, kalori harcama için tercih edilen kardiyo egzersizlerin birçok faydası vardır. Bu faydalardan en iyi şekilde yararlanmak için sizin için özelleştirilmiş egzersiz programı çok daha verimli olacaktır. Kardiyonun faydaları aşağıdakiler gibidir:

Kalp kasını kuvvetlendirir.
Kalp ve dolaşım sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
Metabolizmayı hızlandırır.
Yağ oranını azaltmaya yardımcı olur.
Kalori harcamaya yardımcı olur.
Dayanıklılığı ve gün içindeki enerjiyi artırır.
Kondisyonu artırır.
Dinlenik nabzı azaltır.
Kemikleri güçlendirir.
Tansiyonu dengeler.
Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olur.
Uyku kalitesini artırır.
Stresi azaltır.

Yararlanılan Kaynaklar

Physical Activity Guidelines Resources (acsm.org)

Daha fazla oku

Wellness 18 Ocak 2022

Obezite Nedir? Obezitenin Zararları Nelerdir?

Geçmişte hareket etmek hayati bir öneme sahipti. İnsanlar karnını doyurmak için bile birçok zahmete girmeleri gerekliydi. Olası tehlikelerden kaçınmak için çevik olmak zorundaydılar. Bu yüzden gereğinden fazla, aşırı kilo yaşamı ciddi tehdit ederdi. İnsanlığın daha az hareket eder hale gelmesi tarımla başlamıştır. Ancak o zaman bile insanlar, tarlalarda çok fazla enerji harcamaktaydılar. Oysa ki günümüzde teknolojinin gelişimiyle birlikte birçok şeyi yapmak aşırı derecede kolaylaştı. Tarlada ürün yetiştirmek, yemek yemek, su içmek, işe gitmek gibi birçok diğer şeyler kolaylaşan durumlara örnek olarak verilebilir. Teknolojinin bu denli hızlı gelişimiyle birlikte birçok hizmet ve ürüne çabucak ulaşılabilir hale geldik. Bu durum obezite sorunlarına yol açmaktadır. İnsanlar daha az enerji harcıyor ve daha çok enerji alıyorlar. Özellikle alınan bu enerjiler kötü beslenmeden kaynaklanabiliyor. Böylelikle hem obezitenin getireceği sorunlar hem de kötü beslenmenin zararları, insanlar için büyük tehlike oluşturuyor. Bu yazının sonunda insanlara farkındalık kazandırmayı ve hayatlarında olumlu değişiklik yapmaları için yol göstermeyi hedefliyoruz.

Obezite Nedir?

Obezite, insanın vücudunda aşırı miktarda yağ kütlesi birikmesidir. Vücut kütlesinin boya göre aşırı fazla olmasıdır. Obez, çok fazla vücut yağıyla birlikte aşırı kilolu kişilere denir. Bu durumun dünyada ciddi sağlık sorunlarına yol açtığı iyi bilinmektedir. Özellikle kötü beslenme ve hareketsiz yaşam ile obezite riski ciddi olarak artar. Vücut kitle endeksinizi belirleyerek kilonuzu kontrol edebilirsiniz. Ancak belirtmek isteriz ki fazla kilolu olduğunuzu düşünüyorsanız doktora danışmanızı öneririz.

< 18.5 Zayıf
18.5 – 24.9 Normal Kilo
25 – 29.9 Fazla Kilo
30 – 39.9 Obez
> 40 Aşırı Obez

Vücut kitle endeksi hesaplama formülü ise şu şekildedir: Kilogram cinsinden ağırlığınızı, metre cinsinden boyunuzun karesine bölünüz. Örneğin 1.70 metre uzunluğunda ve 65 kilogram birisinin hesaplaması aşağıdaki gibidir.
1.70 X 1.70 = 2,89
65 / 2,89 = 22,49 çıkacaktır.

Obezitenin Zararları Nelerdir?

Obezitenin birçok riski ve zararı vardır. Giderek büyüyen bu sorun, toplumu tehdit eden ciddi bir hastalıktır. Öyle ki Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Küresel hastalık yüküne göre, 2017 yılından itibaren aşırı kilolu veya obez olmanın sonucu olarak her yıl 4 milyondan fazla insanın ölmesiyle birlikte bu sorun salgın boyutlarına ulaşmış olduğunu söylüyor.

Tip 2 diyabet (Şeker Hastalığı)
Koroner kalp hastalığı
Bazı kanser tipleri
Depresyon
Özgüven eksikliği
Toplumdan kendini izole etme

Gibi sorunlar insan sağlığını ciddi olarak tehdit eden obezite hastalığının riskleridir.

Obeziteden Korunma Yolları Nelerdir?

Öncelikle obezite hastalığınız varsa en doğru yol doktora danışmaktır. Bunun haricinde egzersiz yapmak obeziteyle mücadelede ve korunmada önemli bir aktivitedir. Obeziteden kaçınmak için yaşam tarzınızı kontrol etmeli ve gerekirse değiştirmelisiniz. Yaşam tarzınızda sağlıklı beslenme ve spor olmalıdır. En önemli noktalardan birisi doğru beslenme ve spor yapmanın alışkanlık hale gelmesiyle yaşam tarzınız olmasıdır. Sağlıklı yiyeceklerle beslenerek, aşırı beslenmeden kaçınmalısınız. Bu doğrultuda vücudunuza almanız gereken enerji dengesini doğru bir şekilde ayarlamak önemlidir.
Sağlıklı spor yapmayı ve sporun faydalarını öğrenmek isterseniz ilgili yazılarımıza tıklayarak gidebilirsiniz.
Unutmayın yaşam tarzını değiştirmek ve obezitenin olası risklerinden kaçınmak sizin elinizde.

Yararlanılan kaynaklar

Obesity – NHS (www.nhs.uk)
Obesity (who.int)

Daha fazla oku

Fitness 10 Ocak 2022

Plank Nedir? Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Özellikle Rectus Abdominis kaslarını çalıştıran izole bir karın egzersizi olan Plank, dilimizde tahta anlamına gelmektedir. Bu hareketle yalnızca belli bir pozisyonda sabit durarak karın kaslarınızı etkili şekilde çalıştırmak mümkün. Spor yapmaya yeni başlamış kişiler için pek sevilmeyen bir harekettir. Ancak zaman içerisinde hareketin sevileceğinden eminiz. Ne de olsa güçlenip, geliştikçe hareket daha kolaylaşacak ve plank pozisyonunda kaldığınız süre artacaktır.

Plank Nasıl Yapılır?

Bir mata veya yumuşak ve düz zemine yüz üstü yatın. Ön kollarınızı matın üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi, omuzlarınızın alt hizasında kalacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınızla birlikte bacaklarınızı yere koyun. Dümdüz bir çizgideymişsiniz gibi gövdenizi yukarı kaldırın ve pozisyonunuzu koruyun.

Faydaları Nelerdir?

Ekipmansız bir şekilde, yalnızca kendi vücut ağırlığınızla yapılabilen bu egzersizin birçok faydası vardır. Egzersiz programınızın çok az bir kısmını ayırarak, bu faydalara erişebilme imkanınız olacaktır.

Öncelikle bu egzersiz için, kabaca karın kaslarımızdan bahsetmek istiyoruz. Karın kaslarımızın en dış katmanı External Oblique’dir. Bu katmanın altında Internal Oblique yer alır. Internal Oblique katmanının altında ise Rectus Abdominis kasıyla birlikte Transversus Abdominis kası gözükür. Plank hareketi doğrudan Rectus Abdominis kasını çalıştırmayı hedefleyen bir egzersizdir. Egzersiz izole olduğu için çok etkili bir şekilde kasımızı çalıştırır.
Bu egzersiz sayesinde daha sağlıklı bir duruşa sahip olabilirsiniz. Karın kaslarımızın omurga sağlığı için önemli kas grubu olduğu şüphe götürmez bir gerçektir. Bu doğrultuda plank hareketini egzersiz programınıza ekleyebilirsiniz.
Vücudunuzu daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Aynı zamanda dengenizi geliştirir.
Bir diğer faydası ise beyin kasınızla alakalı desek yeridir. Günden güne plank sürenizi artırmak disiplin ve sabır ister. Daha çok süreyle hareketi uygulamak zihinsel olarak sizi güçlendirebilir.
Bu egzersiz sayesinde karın kaslarınızın dayanıklılığını geliştirebilir ve ölçebilirsiniz. Haftadan haftaya, aydan aya kaç saniye durabildiğinizi not edin. Farkı kendiniz göreceksiniz. Ancak aşırı egzersizden kaçının her şeyi dozunda yapmak en önemlisi 🙂

Egzersiz yapmanın en temel mantığı her zaman sağlığınız olsun. Her sporu, yediğiniz her besini ve diğer birçok şeyi sağlığınızı birincil öncelik haline getirerek size uygun olup olmadığını bilmelisiniz. Eğer bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktora danışın. Sağlıklı spor için bilmeniz gerekenler yazımıza da göz atabilirsiniz.

Daha fazla oku

Wellness 3 Ocak 2022

Sedanter Ne Demek? Sedanter Yaşam Tarzının Zararları

İnsanlar olarak geçmişten günümüze kadar sürekli hareketli bir yaşama sahibiz. Ancak tarihin bu zamanında teknolojinin gelişmesiyle birlikte daha az hareket eder olduk. Öyle ki bazı insanlar markete bile gitmeye üşeniyorlar. Teknoloji ilerledikçe insanlar daha az fiziksel aktivitede bulunacaklar. Tüm bunlarla birlikte Sedanter kavramı hayatımıza girdi. Sedanter, fiziksel aktivitenin yeteri kadar olmadığı yaşam tarzına denir. Bu yaşam tarzına sahip olan insanlar genelde fiziksel eylemlerde tembellerdir. Aynı zamanda fazla kilolu olmaya yatkındır. Bu doğrultuda birçok hastalığa davetiye çıkarırlar.

Teknoloji ne kadar ilerlemiş olursa olsun, bilinçli insanlar sağlıkları için gün içinde fiziksel aktiviteye zaman ayırırlar. Sağlığınızı önemsiyorsanız doğru miktarda fiziksel aktivite yapmalısınız. Spor yapmanın faydalarını öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz.

Sedanter Yaşam Tarzının Zararları Nelerdir?

Vücudunuza iyi bakın. Yaşamak zorunda olduğunuz tek yer orasıdır.
Jim Rohn

Günde 5000’den daha az adım atıyorsanız sedanter birey sayılırsınız. Bu yaşam tarzının sağlığınız üzerinde ciddi etkileri olabilir. Ancak endişe etmeyin. Bugünden itibaren bu durumu değiştirmek sizin elinizde!

Hareketsizlik, anksiyeteye sebebiyet verebilir.
Yüksek tansiyona yakalanma ihtimaliniz yükselir.
Obez olma riskiniz günden güne artar.
Yetersiz hareket veya egzersiz yüzünden kemikleriniz güçsüz düşebilir ve Osteoporoz’a yakalanabilirsiniz.
Gün içinde fazla oturmaktan bel fıtığı olma riskiniz artar.
Kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskiniz artar.
Kondisyon ve kas gücünüz zayıf olur.

Yaşam Tarzını Değiştirmek

Yazımızı buraya kadar okuduysanız ve hayatınıza fiziksel aktiviteyi dahil edecekseniz, sizlere birkaç ipucu vermeyi isteriz.

Sedanter	Düşük Aktif	Biraz Aktif	Aktif	Yüksek Aktif
< 5000 Adım	5000 – 7499 Adım	7500 – 9999 Adım	10000 – 12499 Adım	> 12500 Adım

Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Sports Med.

Yukarıdaki tablo sayesinde günlük attığınız adımı baz alarak fiziksel aktivitenizi ölçebilirsiniz. Bununla birlikte, 2008 yılında sedanter kategorisi kendi içinde ikiye ayrılmış ve 2500 adımdan az ” bazal aktivite ” 2500 – 4999 adım ” sınırlı aktivite ” olmuştur.

Bunun haricinde, Amerikan Spor Sağılığı Yüksekokulu (ACSM) , haftada 5 gün olmak üzere, yarım saat şeklinde egzersiz yapılmasını öneriyorlar.

Yaşam tarzınızı bir anda değiştirmek zor olabilir. İlk önce işe, okula veya bir yere giderken yürümeyi tercih edebilirsiniz. Diyelim ki otobüsle gidiyorsunuz. Birkaç durak erken inebilirsiniz. Eğer iradenizin güçlü olduğunu düşünüyorsanız haftanın 4 – 5 günü yürüyüşe çıkmanızı öneririz. Ancak yürümeyi sevmeyenler için, önerimiz sevdiğiniz şeyi yaparak fiziksel aktivitede bulunmak. Örneğin basketbol, futbol, koşu, fitness gibi ilginizi ne çekiyorsa o sporu denemenizi öneririz. Bir sağlık sorununuz varsa mutlaka hekiminize danışarak hareket ediniz.

Disiplininizi koruduğunuz sürece yaşam tarzınızın günden güne değiştiğini göreceksiniz. İlginçtir ki gün içinde daha fazla enerji harcamanıza rağmen daha enerjik olacaksınız.

Yararlanılan kaynaklar

https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2017/05/16/science-of-exercise

https://www.sporhekimligidergisi.org/tam-metin/364/tur

Daha fazla oku