Herkesin bir kez olsun yaptığı şınav hareketi, dünyadaki en popüler egzersiz hareketi olabilir. En popüler olmasının nedenlerinden birisi şüphesiz her yerde kullanılabilir, faydalı bir hareket olmasıdır. Şınav bileşik bir harekettir. Çalıştırdığı hedef kaslar: Pectoralis Major, Sternal. Sinerjist kaslar: Pectoralis Major, Clavicular, Triceps Brachii, Anterior Deltoid. Stabilizatör kaslar: Rectus Abdominis, Obliques, Quadriceps. Bu yazılan kas grupları normal şınav içindir. Şınavın birçok farklı kasları çalıştıran varyasyonları vardır.

Şınav pozisyonu aşağıdaki görseldeki gibidir. Bu pozisyondan bel ve dizlerinizi bükmeden, dirseklerinizden yukarıya kalkıp tekrar inmeniz gerekiyor.

Şınavın Faydaları Nelerdir?

Yukarıda bahsetmiş olduğumuz kaslar gibi, tek hareketle birçok kası çalıştırmanız mümkündür.

Zamanla yüksek miktarda şınav çekerek, kuvvette dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Kondisyon kazanmanıza yardımcı olabilir.

Kan akışını hızlandırmaya yönelik iyi bir harekettir.

Ön ısınmadan sonra, ağırlık öncesi şınavı egzersiz programınıza katarak daha iyi ısınabilirsiniz.

Spor salonunda, evde, bahçede, her yerde yapılabilirliği yüksektir.

Şınavımı Nasıl Geliştirebilirim?

Öncelikle hareketi ne kadar çok sayıda yapabiliyoruz? Bilmek lazım. Eğer hareketi hiç yapamıyorsanız, ilk olarak ayak parmak ucunuzun yerine dizlerinizin üstünde yapabilirsiniz. Egzersiz programınıza 3-4 set ve 1-12 tekrar arası yapabildiğiniz kadar olarak ekleyebilirsiniz. Bir başka seviye ise hareketi eğimli bir nesne veya yükselti yardımıyla yapmak olacaktır. El ve kollarınız zemin yerine o yükseltide olacak ve işiniz normale göre biraz daha kolaylaşacaktır.

İleri seviyedekiler için hareket sayısını artırmanın birçok alternatif yolu vardır. Örneğin üstünüze ağırlık alarak hareketi yapabilirsiniz. Bu doğrultuda zamanla tekrar sayılarınız artacaktır. Ancak doğru ağırlığı seçmeye ve düzgün yerleştirmeye dikkat edin. Başka bir örnek ise diğer varyasyonlardan yararlanabileceğinizdir. Hareketi farklı formlarda yapmak hem vücudunuzu daha çok güçlendirir hem de daha iyi kontrol etmenizi sağlayacaktır.

Başlangıç ve ileri seviyelerdeki hareket sayısını geliştirmeye yönelik ortak nokta ise kas kütlenizi artırmak ve yağ oranınızı düşürmektir. Ne kadar güçlü olursanız o kadar çok sayıda hareketi yapabilirsiniz. Ancak ne kadar güçsüz ve kilolu olursanız, sayılarınızı artırmak zor olacaktır.

Bilgilerin genel olarak yazıldığını hatırlatmak isteriz. Eğer bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktora danışınız. Egzersiz yapmada yetkin değilseniz gözetim altında egzersiz yapmanızı sağlığınız için tavsiye ederiz. Spora yeni başlıyorsanız buraya tıklayarak ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.
Herkese güvenli ve sağlıklı egzersizler.

Bazıları için kolayca yapılabilen barfiks çekme hareketi, bazıları içinse zorlayıcı bir egzersiz hareketidir. Oldukça estetik gözüken barfiks çekme hareketinin birçok faydası vardır. Yazımızda barfiksin hareketinin ne olduğunu ve barfiksin faydalarını göreceğiz. Zamanı olmayanlar için söyleyelim. Barfiksin faydaları makalemizin en altındadır.

Barfiks Nedir?

Barfiks özünde 1-1,5 metre yüksekliğinde, kendi vücut ağırlığınızı yukarı çekmenizi sağlayan, zemine tutturulmuş jimnastik aracıdır. Fitness merkezlerinde kesinlikle bulacağınız bu araç sayesinde birçok kasınızı çalıştırarak, faydalarını görebilirsiniz. Barfiks çekme hareketinin birçok varyasyonu vardır. Örnek varyasyonlar: Pull-Up (Standart varyasyon), Chin-Up (Eller ile ters tutuş yapılır.), Hanging Leg Raise (Üst ekstremite sabitken bacaklar kaldırılır.), Clapping Pull Up (Kendinizi her yukarıya kaldırdığınızda alkışlarsınız.) Her bir varyasyonun çalıştırdığı ana kaslar ve zorlukları farklıdır.

Barfiks Nasıl Çekilir?

Barfiks çekme hareketini yapabilmek için, öncelikle kaslarınızın kendi vücut ağırlığınızı kaldıracak güçte olması gerekir. Hareketi yapmaya başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin. Barfiks demirini ellerinizle iyice kavrayarak kendi vücudunuzu serbest bırakıyorsunuz. Bu esnada vücudunuzun hiçbir bölümü bir yere değmemeli. Yalnızca ellerinizle barfiks demirini tutarak kendinizi, özellikle sırt ve kol kaslarınızla demire doğru çekmeniz gerekiyor. Gücünüz yetiyorsa çeneniz demiri geçmeli. Ardından kendinizi yavaşça serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna dönüp, hareket tekrarlanır.

Barfiksin Faydaları

Barfiksin ne olduğunu ve nasıl yapılacağını öğrendiğimize göre barfiksin faydalarını öğrenebiliriz.

Sırt Kaslarını Güçlendirir

Barfiks hareketinin çalıştırmayı hedeflediği temel kas Latissimus Dorsi’dir. Barfiks, güçlü sırt kasları için vazgeçilmez bir harekettir.

Birçok Kası Çalıştırır

Barfiks çekme hareketi bileşik bir harekettir. Bu yüzden birçok kası aynı anda çalıştırır. Örneğin Latissimus Dorsi kasını hedeflerken, Brachialis, Brachioradialis, Biceps Brachii (ön kol), Deltoid Posterior (Arka Omuz), Levator Scapulae (Omzun üstünde ve boynun yanındaki kas) gibi ve daha fazla kasları çalıştırır. Böylelikle bir hareket yaparak çok fazla kasınızı aktif ederek güçlendirirsiniz.

Duruşu Güçlendirir

Sırt kaslarınızı güçlendiren bir hareket olduğu için barfiks çekme hareketi omurga sağlığınız için faydalı olabilir. Böylelikle duruş bozukluklarına yakalanma riskinizi azaltır.

Kavrama Gücünüzü Artırır

Ellerinizle barı kavradığınızdan dolayı, kendinizi her yukarıya çektiğinizde ve serbest bıraktığınızda kavrama gücünüz gelişecektir.

Her Yerde Yapılabilirliği Yüksektir

Her zaman spor salonuna ulaşımımız olmayabilir. Özellikle böyle durumlarda dışarıda egzersiz yaparken programınıza barfiks hareketini dahil edebilirsiniz. Yalnızca kendi ağırlığınızı vereceğiniz aracın kendiniz ve çevreniz için güvenli olduğundan emin olun.

Kimimiz çocukluğundan beri ip atlamayı bilir. Kimimiz ise hayatında hiç ip atlamamıştır. Hangisi olursanız olun, bu yazıdan sonra daha çok ip atlamak isteyebilirsiniz. Özellikle ip atlamanın faydaları çok fazladır. Bu faydaları öğrendikten sonra ip atlama isteğiniz daha da artacak.

İp Atlamak Ne İşe Yarar?

İp atlamak, kısa veya uzun süreli yapılabilecek dinamik bir egzersizdir. Hedefinize göre antrenman programlarınızda ip atlamanın şiddetini ve süresini ayarlayabilirsiniz. Klasik ip atlarken özellikle ayak bileği, bacak kasları ve kalça kasları çalışır. Bunların yanında karın kasları da oldukça aktiftir. İp atlamanın farklı varyantları vardır. Örneğin, yana sallanmak, jog adımı, boksör adımı vb. varyantlar farklı kasları da devreye sokar.

Kardiyovasküler Dayanıklılığı Artırır

İp atlamak, kalp ve dolaşım sistemini güçlendirir. Antrenmanda vücutta kan akışı hızlanır. Uygun antrenman program zamanının sonunda kardiyovasküler dayanıklılığınız artar. Bu doğrultuda gün içindeki dinlenik nabzınız azabilir.

Kısa Sürede Daha Çok Kalori Yaktırır

Çoğu antrenmana göre ip atlamak, yüksek enerji gerektiren bir egzersizdir. 15-20 dakika ip atlamak ortalama 250 kalori yakar. Bu yüzden kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz.

Dengeyi Geliştirir

Sürekli sabit bir yerde zıplamak ve bunu uzun süre devam ettirmek kondisyon gerektirdiği kadar dengede gerektirir. İp atlama egzersiz bitene kadar aynı yerde kalmaya çalışmak dengenizi geliştirecektir.

Koordinasyonu Geliştirir

İp atlarken hareketi yaptıracak tüm kaslarınızın aynı anda çalışması gerekir. İpe takılmamak için zihniniz ve bedeniniz uyum içinde olacaktır. Böylelikle koordinasyon beceriniz gelişecektir. Zaman geçtikçe ip atlama varyantlarını değiştirebilirsiniz. Daha zor varyantlar daha çok koordinasyon geliştirecektir.

Eklem ve Kemikleri Güçlendirir

Ufak ufak ve sürekli sıçrayışlar kemiklerde küçük stresler oluşturur. Bu streslere maruz kalan kemik yoğunluğu zaman geçtikçe güçlenir. Özellikle ergenlik çağındaki çocukların düzenli ve doğru şekilde ip atlamaları boy uzamasına destek sağlar.

Her Mekanda Yapılabilirliği Yüksektir

İster parkta, ister evde, isterseniz de spor salonunda ip atlayabilirsiniz. İp atlamak çoğu mekanda kolaydır.
Siz de hedefinize en uygun şekilde ip atlamayı programınıza dahil edebilir ve ip atlamanın faydaları doğrultusunda sağlığınıza yarar sağlayabilirsiniz. Spor yapmanın faydalarını öğrenmek isterseniz buraya tıklayarak ilgili yazımızı okuyabilirsiniz.